Setelah istirahat, saya mulai menentukan lathan berikutnya apa ya. Oiya, untuk event Nutrilite ini sebenarnya sama saja dengan beberapa event race sebelumnya, artinya saya tidak mendevelop spesifik training plan apapun. Yang jelas, porsi latihan yang saya ambil adalah kombinasi easy jogging, 1 kali speed work (fartlek, tempo run, ataupun interval) dan 1 sesi long run untuk membangun mental.
Dari beberapa pilihan, saya memutuskan untuk melakukan interval training saja.. Sebelumya saya sudah pernah melakukan interval 400m x 10 pada saat sedang dinas dengan teman-teman saya dan rasanya menyenangkan sekali. Dalam opini saya, interval dengan pace yang tinggi sangat membantu saya untuk mengkondisikan mental dan fisik saya untuk "naik kelas" pace.
Karena jam GPS saya tidak dilengkapi dengan fitur training plan, saya tetap menggunakan aplikasi iSmoothRun pada iPhone saya untuk menghitung intervalnya. Namun kali ini saya tidak menggunakan armband, namun diletakkan di dalam spibelt. Aplikasi iSmoothRun ini juga dilengkapi dengan fitur proximity sensor, sehingga saat dimasukkan kedalam spibelt, otomatis layarnya akan mati sehingga tidak memboroskan baterai.
Setup interval saya kali ini adalah:
Warm up 15 menit
Interval 600m x 8 repetisi dengan jeda 3:30 per interval pada pace 4:40
Cool down 10 menit
Setelah melakukan dynamic warmup, saya pun melaksanakan sesi training saya ini..
Interval pertama, napas saya masih teratur dan badan masih terasa rileks. Pace 4:30 pun dengan mudah saya dapatkan. Rest Interval saya maksimalkan untuk mengejar napas dan menstabilkan heart rate
Interval kedua, badan sudah semakin panas dan otot kaki pun semakin nyaman buat digerakkan 400 - 500 m masih bisa diatur, 100m terakhir mulai terasa berat
Interval ketiga, keliatannya rest interval tadi kurang maksimal. Saya agak keteteran di interval ini dan mulai "perang batin" untuk mengakhiri sesi training ini! haha
Interval keempat, saya mulai mencoba mengatur pace target, menarik dan buang napas lebih panjang.. disini saya agak melambat namun tetap berada di pace minimum
Interval kelima hingga ketujuh, pace sudah relatif stabil. Feel yang ingin saya capai didapat juga. Namun perang psikologis masih terjadi, walaupun saya tekadkan untuk lanjut terus
Interval terakhir, penyelesaian yang baik dengan effort yang tidak optimal, tapi masih oke lah
dibawah ini adalah tabel pace yang diambil dari Garmin Connect:
Semoga minggu depan akan jadi race yang menyenangkan. sekali lagi, interval training ini benar-benar sesi latihan yang paling nendang buat naikin pace dehh..
No comments:
Post a Comment