Road to Jakarta Marathon 2015 : Tempo Interval run (seru juga)

Jadi... setelah training saya kemarin, saya mulai berpikir... di HR zone mana seharusnya Half Marathon Race pace saya. Mulailah saya googling sana sini mencari referensi, mulai dari forum garmin, runners world dll. Hingga saya menemukan di beberapa forum terdapat kalimat yang sama yaitu McMillan Race Calculator.

Saya pun menemukan website yang dimaksud, yaitu www.mcmillanrunning.com. Pada website tersebut, kita dapat memasukkan race pace terakhir kita atau yang kita ketahui, kemudian memasukkan target next race time dan web akan memberikan average pace reccomendation...plus training pace !

Betul..training pace, mulai dari interval, tempo, recovery dll. Yang mencuri perhatian saya adalah istilah Tempo Inteval.. apa lagi ini??

Boleh dibilang, saya adalah speed freak. I love speed.. kalaupun saya mau beli sepeda nantinya, itu adalah sepeda balap, dan bukan sepeda gunung. Mungkin ini yang secara tidak sadar membuat saya menyukai jenis latihan interval yah. Rasanya kalau liat pace yang "minimal" tuh gimanaaa gitu. Disatu sisi, saya juga tau, speed work saja ngga cukup untuk target sub-2 HM saya nanti, makanya beberapa Tempo Run pun saya lakukan, bahkan yang terakhir sampai 13 KM.

Membaca Tempo Interval, koq kayanya enak juga nih, apalagi melihat rekomendasi pace-nya (untuk target saya) adalah 5:01 - 5:15 min/km..

Tempo Interval ini sendiri adalah jenis latihan dimana kita melatih badan untuk menuju ke lactate treshold limit namun dalam rentang interval. Pace untuk tempo interval lebih cepat dari tempo run. Formula tempo interval yang saya buat dan masukkan di Garmin Connect adalah

Warm up 10 menit
Tempo run 10 menit, pace 5:01 - 5:15 min/km
Recovery Interval 3 menit
Repetisi 3 kali
Cooling Down 10 menit

Off we go, rasanya memang lebih menyenangkan daripada tempo run, walaupun akhirnya koq rasanya harusnya repetisinya lebih banyak seharusnya. Anyway, ini kan percobaan pertama yah..


kalau dibandingkan dengan interval biasa, ini lebih menantang.. karena durasi 10 menit ini cukup nahan heart rate di zone Treshold. Sesi ini jadinya comfortably harder than tempo pace. Asik juga, karena disatu sisi, saya pun belajar menahan emosi dan slowing down , dan memotivasi kaki buat speeding up saat pace drop.

Sayangnya, saya sempat harus berhenti karena side-stich yang sudah ngga ketolongan. untung saya siapkan air minum saat latian ini..jarang-jarang.

So, tempo interval ini recommended buat yang mau melatih pace untuk lari jarak yang jauh, namun bertahap diselingi recovery. Bagi saya, manfaat dasar interval (baik interval standar maupun tempo interval ini) adalah melatih psikologis otak saya saat pace makin meningkat.

It's all about brain training!

Kedepannya, saya akan panjangkan durasinya dulu, baru menambah repetisinya sepertinya. Selamat mencoba dan #marilari

Read more ...

Road to Jakarta Marathon 2015 : Interval sub 5

Garmin Connect

Rabu kemarin adalah jatah speed-work saya minggu ini. Setelah senin kemarin pemanasan kembali dari cuti di Jakarta, Rabu kemarin pun saya putuskan untuk melakukan...yah...light speedwork lah..

Berhubung saya sudah menggunakan Garmin FR 225 *tsahhh saya sekarang sudah bisa mengupload interval training session ke jam, dan tidak menggunakan iSmoothRun lagi seperti interval-interval sebelumnya. Nah kembali karena saya sagak longgar pada cuti kemarin, interval ini pun saya hanya manfaatkan dalam cakupan building base aja.

Intervalnya adalah seperti biasa 600m x 8, dan saya set di pikiran untuk berlari sekitar 5:00 min/km setiap intervalnya.

Setelah melakukan dynamic warm up, GPS dan HRM saya aktifkan dan setelah locking, saya pun mulai dengan pemanasan 10 menit. Interval pun saya lakukan sesuai dengan panduan dari jam, dengan hasil catatan sebagai berikut:

Splits	Time	Cumulative Time	Moving Time	Distance	Elev Gain	Elev Loss	Avg Pace	Avg Moving Pace	Best Pace	Avg HR	Max HR	Avg Run Cadence	Max Run Cadence	Avg Stride Length	Calories
1	10:00	10:00	9:59	1.43	3	--	7:00	7:00	5:39	143	155	158	177	0.9	124
2	02:48.2	12:48	2:48	0.6	--	--	4:40	4:40	3:28	165	177	172	183	1.24	43
3	2:00	14:48	2:00	0.22	--	--	9:08	9:07	4:54	153	173	125	170	0.88	27
4	02:57.6	17:46	2:58	0.6	--	1	4:56	4:57	4:04	166	176	169	178	1.2	46
5	2:00	19:46	1:57	0.23	--	--	8:33	8:20	5:06	154	176	154	175	0.76	27
6	02:59.8	22:46	3:00	0.6	--	--	5:00	5:00	4:34	165	173	168	178	1.19	46
7	2:00	24:46:00	2:00	0.19	--	--	10:43	10:43	4:52	150	168	116	168	0.8	26
8	02:41.2	27:27:00	2:41	0.6	--	--	4:29	4:28	3:50	168	175	178	184	1.26	42
9	2:00	29:27:00	2:00	0.21	--	--	9:25	9:25	4:38	157	169	139	173	0.76	28
10	02:47.1	32:14:00	2:47	0.6	--	--	4:38	4:38	3:56	168	174	176	187	1.22	44
11	2:00	34:14:00	2:00	0.19	--	--	10:23	10:23	4:48	152	171	115	173	0.83	27
12	02:45.9	37:00:00	2:46	0.6	2	1	4:36	4:37	4:07	165	174	178	186	1.22	42
13	2:00	39:00:00	1:57	0.22	--	--	9:07	8:53	4:18	153	171	141	177	0.78	27
14	02:50.6	41:50:00	2:51	0.6	--	--	4:44	4:45	4:19	170	177	177	184	1.19	45
15	2:00	43:50:00	2:00	0.17	--	--	11:31	11:31	4:50	155	174	96	177	0.91	28
16	02:44.2	46:35:00	2:44	0.6	--	--	4:34	4:33	3:48	168	177	176	185	1.25	43
17	2:00	48:35:00	2:00	0.18	--	--	11:24	11:23	4:01	153	176	118	187	0.74	27
18	15:00	1:03:35	15:00	1.92	--	--	7:49	7:49	5:52	146	155	165	181	0.78	193
Summary	1:03:35	1:03:35	1:03:28	9.76	4	2	6:31	6:30	3:28	155	177	157	187	0.98	885

Dari tabel tersebut, saya tebalkan bagian yang merupakan sesi intervalnya, terlihat bahwa ternyata saya bisa menembus angka 5:00 pada hampir semua interval...wow.... ngga nyangka... waktu menjalani interval pun saya ngga merasa terlalu all-out, kalau melihat max HR per interval pun, itu masih di Treshold Zone. Saya hampir tidak mencapai Max HR saya yang secara teori sekitar 190 bpm!

dari Sesi ini pun saya lumayan lebih optimis untuk mencapai sub-2 Half Marathon di JakMar nanti. Besok mungkin saya akan coba long run dengan pace yang cepat, mungkin sekitar 12 - 14 km kalau memungkinkan, karena lari di tempat kerja saya ini, waktu mungkin banyak, tapi tracknya terbatas sekali..hiks...

Satu lagi, pada sesi recovery tiap interval, saya pun melihat bahwa dalam 2 menit tersebut, heart rate saya bisa turun dari angka 170an ke 130an (easy).

Great interval, dan dengan FR 225, saya jadi tahu bahwa Max HR itu lebih parah dari yang biasanya / kemarin saya coba yah..gimana tuh rasanya...hahaa

Read more ...

Overtraining... phew...

Minggu ini saya melakukan 3 sesi lari...

...kedengerannya biasa aja ya...

masalahnya...

Hari Selasa... ikutan Muscle activation training bareng temen-temen saya disini. Sebenernya sih masih masuk kategori low - medium training lah, bahkan bukan circuit training. Karena latian ini ajakannya setelah sore dan Senin sebelumnya saya rest day, pede jaya lah abis latian ini saya lari lagi sekitar 2 KM-an dengan pace 5:30 min/km.. done.

Hari Rabu...
Karena kemarin cuma lari sedikit, niatan saya untuk lari agak panjang. Yang terpikir.. 10K sambil pecahin PB. Set target pace di 5:30 dengan harapan tembus 53 menitan.
Mulai lari, KM awal masih oke dan enjoy, yang ada paha masih agak tegang karena latihan kemarin kayanya. Stamina juga kembang kempis.. mood pun hilang.

Akhirnya lari dibungkus dengan jarak 5K aja deh. Belom selesai, badan masih kerasa "tangguh" di-abuse, saya pun masuk Gym dan melakukan latihan otot.. plank, side plank, dll. Alhasil lumayan lah malamnya otot-otot terasa tegang. Hitung-hitung core training yang sudah lama juga ngga saya lakukan, sambil kompensasi karena PB 10K ngga bisa saya pecahkan malam itu.

Hari Kamis..
Karena latian diatas, bangun pagi pun saya awali dengan otot paha yang tegang abisss.. segera mandi air hangat dan saya pun oleskan Tiger Balm untuk membantu pelemasan otot kaki saya. Bagi saya ngga masalah lah, karena kalau ngga dipaksa, saya ngga akan mau melakukan muscle training yang bisa mengimprove running form saya.

Hari ini pun saya berencana untuk lari lagi, tapii cuma easy run aja.. mungkin di pace 7 - 7:30 sejauh 6 - 8KM kali ya. Untuk melemaskan otot agar lebih cepat recoverynya. Saya pun menjalani hari kerja seperti biasa hingga ketika mendekati jam pulang, email pun masuk dari teman-teman saya yang ikut latian hari Selasa kemarin bahwa malam ini mau Interval Training.... hmmmmpfff mantab nihhhhh.. Sejenak saya pun galau, mau ikut atau ngga.. mau ikut, apa kaki kuat,... ngga ikut ya ngga enak juga soalnya tempat lari kita ya cuma di sekitaran situ aja.

Ukur-ukur... ikut lah.. toh nanti kalau ngga kuat ya bisa stop duluan kan. Ikutlah saya interval training ini, dengan durasi 300m x 12 variable pace antara 4:40 - 5:20. Mungkin karena rekan saya bisa memimpin sesi warming up dengan baik, sesi latihan ini ngga kerasa lebih berat dari yang saya bayangkan. Walaupun di interval ke 4, shin saya udah ngilu-ngilu, tapi di-relaksasi sebentar bisa lah dilanjutkan lagi.

Sesi latihan selesai, static cooling down, saya pun segera kembali ke kamar untuk mandi dan segera oleskan balsem dan pijat sedikit. Mostly nyeri saat ini di shin, sedikit pada paha bawah.


Besok akan jadi rest day saya. Belum pernah nih saya lari kaya begini dan lumayan berasa juga ke kaki saya. Tapi ya kalau dipikir-pikir lagi, kadang perlu juga lah kita agak maksa badan buat "enter the next level" *tsahhhh. Serius.. dari beberapa web yang saya baca untuk referensi membuat training plan pun, kita harus membuat pola latihan kita seakan akan ada minggu yang hard effort, ada yang easy effort week.. musti divariasikan, atau kita akan bosan dengan "hafalan" easy, interval, rest, long run dan seterusnya dan seterusnya.

Minggu depan saya akan cuti ke jakarta juga, yang artinya mileage lari saya akan berkurang. Semoga Training Plan Jakmar saya bisa kelar, jadi saya bisa fokus beberapa bulan kedepan untuk HM Race pertama saya itu.

 

Read more ...

20 Mei : Interval 600x8

Kemarin malam adalah hari ketiga berturut-turut di minggu ini, dan saya pun memutuskan untuk speedwork dengan melakukan interval training. Setelah pede yang bertambah dari sesi lari kemarin, saya pun men-set sesi interval saya dengan menggunakan aplikasi iPhone yaitu iSmoothRun dengan konfigurasi sebagai berikut:

Pemanasan 15 menit
Interval 600m pada pace 4:30, dengan recovery 4 menit selama 8 kali
Cooling down 10 menit

Sebelum Nutrilite Health Run, saya pernah sebenarnya melakukan interval training ini di Senayan. Perbedaannya hanya pace saya naikkan 10 detik menjadi 4:30 min/km.

Ritual seperti biasa pun saya lakukan, dynamic warmup dari ujung kaki, pinggang tangan dan leher, saya pun mulai start aplikasinya untuk warm up 15 menit dengan jogging.

Pada interval 1 - 3, saya bisa menjaga pace sedikit diatas target pace, tapi koq pada interval 3, napas makin pendek... recovery menuju interval 4 saya manfaatkan benar-benar untuk mengejar napas dan menurunkan heart rate, alhasil, interval 4 malah below target. Interval 5 pun saya manfaatkan untuk "ngejar stamina lagi"

Interval 6 lumayan dapat napas, walaupun napas makin pendek...hehehe dan selanjutnya 2 interval terakhir ngga memuaskan average pacenya

Satu yang masih membesarkan hati saya (halahhh) adalah sensor iPhone masih mencatat cadence rata-rata diatas 88 pada hampir setiap interval. Well...anggap aja blessing in disguise. Kesimpulan yang saya ambil adalah saya mungkin sedikit overtraining karena sesi sebelumnya, mungkin kalau diselingi recovery baru interval ini dilakukan, hasilnya akan sesuai ekspektasi.

So, hari ini pun saya ambil untuk recovery day saja dulu.. besok mungkin akan saya mulai dengan easy run dulu. At least, speed work kemarin tidak terlalu mengecewakan lah...

 


 
 

Read more ...

Road to Nutrilite 2015 : interval training - 2

Setelah cidera pada latihan tempo run sebelumnya saya memfokuskan satu hari untuk melakukan recovery dan mengistirahatkan kaki saya. Ternyata benar yang dikatakan pada beberapa literatur.. going out too fast only getting you to injury..

Setelah istirahat, saya mulai menentukan lathan berikutnya apa ya. Oiya, untuk event Nutrilite ini sebenarnya sama saja dengan beberapa event race sebelumnya, artinya saya tidak mendevelop spesifik training plan apapun. Yang jelas, porsi latihan yang saya ambil adalah kombinasi easy jogging, 1 kali speed work (fartlek, tempo run, ataupun interval) dan 1 sesi long run untuk membangun mental.

Dari beberapa pilihan, saya memutuskan untuk melakukan interval training saja.. Sebelumya saya sudah pernah melakukan interval 400m x 10 pada saat sedang dinas dengan teman-teman saya dan rasanya menyenangkan sekali. Dalam opini saya, interval dengan pace yang tinggi sangat membantu saya untuk mengkondisikan mental dan fisik saya untuk "naik kelas" pace.

Karena jam GPS saya tidak dilengkapi dengan fitur training plan, saya tetap menggunakan aplikasi iSmoothRun pada iPhone saya untuk menghitung intervalnya. Namun kali ini saya tidak menggunakan armband, namun diletakkan di dalam spibelt. Aplikasi iSmoothRun ini juga dilengkapi dengan fitur proximity sensor, sehingga saat dimasukkan kedalam spibelt, otomatis layarnya akan mati sehingga tidak memboroskan baterai.

Setup interval saya kali ini adalah:

Warm up 15 menit
Interval 600m x 8 repetisi dengan jeda 3:30 per interval pada pace 4:40
Cool down 10 menit

Setelah melakukan dynamic warmup, saya pun melaksanakan sesi training saya ini..

Interval pertama, napas saya masih teratur dan badan masih terasa rileks. Pace 4:30 pun dengan mudah saya dapatkan. Rest Interval saya maksimalkan untuk mengejar napas dan menstabilkan heart rate

Interval kedua, badan sudah semakin panas dan otot kaki pun semakin nyaman buat digerakkan 400 - 500 m masih bisa diatur, 100m terakhir mulai terasa berat

Interval ketiga, keliatannya rest interval tadi kurang maksimal. Saya agak keteteran di interval ini dan mulai "perang batin" untuk mengakhiri sesi training ini! haha

Interval keempat, saya mulai mencoba mengatur pace target, menarik dan buang napas lebih panjang.. disini saya agak melambat namun tetap berada di pace minimum

Interval kelima hingga ketujuh, pace sudah relatif stabil. Feel yang ingin saya capai didapat juga. Namun perang psikologis masih terjadi, walaupun saya tekadkan untuk lanjut terus

Interval terakhir, penyelesaian yang baik dengan effort yang tidak optimal, tapi masih oke lah

 dibawah ini adalah tabel pace yang diambil dari Garmin Connect:

Semoga minggu depan akan jadi race yang menyenangkan. sekali lagi, interval training ini benar-benar sesi latihan yang paling nendang buat naikin pace dehh..

Read more ...

Road to Nutrilite 2015 : HIIT

Masih dalam sesi training persiapan Nutrilite Health Run 2015 2 minggu depan, saya masih merasa optimis untuk dapat mencapai 25menit untuk kelas 5K yang saya ambil. Sebenarnya training saya ini adalah traning abal-abal alias ngga jelas juga plan-nya, namun secara umum saya berusaha untuk mendapatkan formulasi sebagai berikut:

- overall 5 hari lari dengan 2 recovery / rest
- 1 sesi speed work (fartlek, interval, hill workout, tempo run, dll)
- 1 sesi long run
- opsional core training

Minggu yang lalu, saya sudah mencoba melakukan interval training 800m x 4 dengan pace 5:30, dan saya tidak menemukan kendala sejauh ini. Nah, kebetulan minggu ini di tempat kerja saya kedatangan rekan kerja dari kantor Jakarta, yang kebetulan juga saya dengar hobi lari. Yang agak sulit adalah, saya ngga kenal beliau, dan beliau adalah manajer di salah satu departemen. Singkat cerita, saya pun bisa kenalan dengan beliau, kemudian seperti biasa gabung dengan sesi trail run di hari minggu. Dari situ saya dan beberapa teman pun ditawarkan untuk latihan interval, dan langsung kita iyakan.

Pada hari-H, akhirnya kami hanya berlatih bertiga saja. Pada awalnya, kita sepakat untuk latihan awal ini kita hanya berlari dengan pace 5:30. Setelah mulai dan melakukan pemanasan, interval pun dimulai.. dan semua rencana yang sudah diset sebelumnya pun terlupakan, saya pun jadi iseng buat menjajal kemampuan.. toh ini cuma 400m pikir saya. Interval pertama pun saya gas poll dan mencetak pace 4:00 !! wowwww... saya pun amazing sendiri. Napas saya pun masih sangat panjang, recovery 3 menit pun sangat cukup untuk mencetak rata-rata pace 4:20an hingga interval terakhir.

Sepertinya saya akan mengulang training ini minggu depan. Kalau begini, target 25 menit untuk 5K Nutrilite nanti kelihatannya akan tercapai nihh.. The best interval training ever !!!

 

Read more ...