Road to Jakarta Marathon 2015 : the final month

sorry for not consistently updating the Blog... well.. training buat Jakarta Marathon jalan terus koq.

Beberapa highlight sejauh ini:

1. Sub-2 Half Marathon kelihatannya achievable.. mungkin yang masih jadi keraguan adalah faktor elevasi rutenya, dan panas mataharinyaaa

2. So far, stamina dan endurance sudah ok. Long run 1:30:00 dengan medium effort bisa dilakukan dengan baik. Saya bahkan bisa menjaga heart rate di zona Aerobic dengan pace dibawah 6:00 min/km

3. Sepatu baru...yaaayyyyy... Saucony Type A6.. the racing flat. Sepatu yang membuat race day seperti easy run...hahahaa (will be reviewed soon)

4. Saya mulai mencoba melakukan strength training untuk menguatkan core dan upper body saya. Kadang tangan tuh terasa pegel kalau lari kelamaan...

Apa lagi ya... nanti diupdate lagi deh...

Read more ...

Jakmar 2015 Training : Latihan sejauh ini...

Sudah memasuki minggu kedua di bulan Juli. Training masih coba saya ikuti sesuai dengan training plan, walaupun masih fokus dengan fase Building Base karena minimum log di bulan kemarin

Pace masih berkutat di angka 6:00 - 6:30 min/km sebenarnya, jadi kelihatannya saya ngga under performance banget lah.

Beberapa highlight dari training sejauh ini :

Long Run pertama di bulan Juli.
Di tempat kerja saya, bisa long run lewat 10K tuh butuh effort yang ekstra, karena...lokasinya ngga gede-gede amat..hehe
Peta lari diatas contohnya, itu saya sudah lari dari area Camp ke area lainnya. Plus camp & safety regulation yang membatasi ruang gerak kita kalau ngga pakai protective equipment sebagaimana halnya kalau saya lagi kerja.
10K pertama ini cukup sukses juga, saya bisa berlari dengan rata-rata 6 menit per KM dan lumayan refreshing mental saya untuk training minggu berikutnya

Tempo Run
Percobaan sesi tempo run, saya targetkan 5Km dengan pace 5:30 min/km, dan berhasil dilakukan dengan average pace 5:20 min/km :))
Saya puas dengan hasil sesi training ini, walaupun di satu sisi, kalau membaca definisinya:

A tempo run is a faster-paced workout also known as a lactate-threshold, LT, or threshold run. Tempo pace is often described as "comfortably hard." Tempo running improves a crucial physiological variable for running success: our metabolic fitness.

Ada kalimat Lactate Treshold, nah jujur ini saya ngga tau maksud sebenernya apa dan bagaimana rasanya saat berada pada kondisi tersebut. Satu yang bisa saya bayangkan adalah kalimat "comfortably hard" diatas, yaitu kira-kira "kencang / diatas pace easy tapi ngga ngos-ngosan banget" gitu kali ya.


So, itu dia dua highlight untuk minggu ini.. hari ini adalah rest day saya. Kemarin juga saya melakukan sedikit core training dan jelas...seharian ini paha & pantat rasanya kenceng bangettt...hehee

Read more ...

Long run ke PIM

Jadi setelah Nutrilite Health Run di hari Minggu, saya baru berlari lagi pagi hari ini. Karena siangnya saya ada urusan di daerah Thamrin, saya pun memutuskan untuk tidak pulang kembali ke rumah saya di Depok, namun menghabiskan setengah hari di Jakarta sampai siang.

Seperti biasa saya mengantarkan istri saya ke kantornya di Senopati Office 8, saya pun memarkir mobil disana juga untuk berlari dari sana dan bukan ke Senayan. Awalnya saya berencana buat recovery run saja, sekitar 7 - 10 KM, namun setelah dipikir-pikir lagi, ternyata sudah lama juga saya ngga long run, akhirnya saya pun niatkan untuk berlari agak jauh pagi tadi.

Setelah melakukan pemanasan di parkiran Grand Lucky, saya pun segera berlari ke arah SCBD untuk memulai lari saya. Terpikir juga buat mengukur pace saya KM demi KM, apakah latihan-latihan saya pada Nutrilite kemarin ada efeknya untuk long run.. Jawabannya adalah ya..ada.. Karena speed training yang menuntut efisiensi dalam setiap stride saya, berlari pada pace 6:15-45 pun terasa ringan, ayunan tangan saya terasa lebih terkordinasi dan langkah saya bisa lebih striding.

Rute lari pun saya arahkan menuju ke Senayan. Cuaca yang cukup panas berangin lumayan membuat fisik saya lebih cepat lelah, anyway, seperti "kesepakatan" awal ini hanyalah sesi long run saja dan bertujuan untuk melihat hasil larinya apa adanya. Berapa pace dan jarak serta durasi yang didapat, itu yang akan menjadi acuan. Dari Senayan, saya pun terpikir buat lari sedikit lebih jauh lagi.. akhirnya saya pun membulatkan tekad untuk menuju ke arah Pondok Indah Mal..hehehee

Melakukan long run di Jakarta buat saya gampang-gampang susah... kesusahan yang paling sering saya alami adalah mencari TROTOAR buat lari! Karena trotoar nya sudah dipenuhi sama warung, orang jualan keramik taman sampai ditumbuhi pohon.. belum lagi trotoarnya yang ngga rata yang membuat beberapa rute lari jadi semi-trail karena harus mengelak ke kiri dan kanan

Long run ini pun saya isi dengan beberapa kali jalan untuk mengejar stamina karena cuacanya yang lumayan terik juga. Di KM 11 akhirnya saya tiba juga di PIM, kalkulasi kasar saya, untuk kembali ke titil awal berarti akan lewat 15 KM untuk sesi ini. Dari PIM, saya memutar balik ke arah Senopati lewat Radio Dalam, nah disini saya melakukan rehidrasi pertama saya.. mungkin karena cuaca yang cukup terik dan saya sudah berlari 10 KM lebih, saya pun memutuskan untuk rehidrasi dengan meminum COCA COLA!! iya..coke...buat rehidrasi.. craving for coke itu tiba-tiba mengalihkan kebiasaan saya yang rehidrasi dengan Aqua atau Pocari Sweat. Saya pun segera membuka kemasan dan meminum coke perlahan-lahan. Rasa segar pun langsung menjalari leher saya..segaaarrr... perut pun langsung terasa penuh.

Coke hanya saya minum setengah, kemudian kembali lanjut ke area Senopati. Sebenarnya, minum coke buat rehidrasi ternyata enak juga lho... paling sesekali saya harus bersendawa jadinya, tapi ini malah bikin perut makin enteng, heheheee

Saya pun akhirnya menyelesaikan rute long run pagi ini pada KM 17, setelah melakukan cold stretching, saya pun segera meneguk aqua dingin sebanyak-banyaknya buat rehidrasi lagi.

Read more ...