Kelanjutan dari training sebelumnya, saya masih struggling buat mencapa target Half Marathon pace saya. Masih ada beberapa bulan dan saya belum "memasuki" HM pace training dalam jarak lebih dari 10K.
Malam minggu kemarin, saya pun memutuskan untuk melakukan speed training. Seperti biasanya, saya selalu memasukkan minimal 1 sesi hard training seperti tempo run, interval, atau lainnya untuk menaikkan VO2 Max ataupun menaikkan strength level saya.
Tempo run yang pernah saya lakukan sebelumnya adalah sejauh 5K dengan average pace di 5:20 min/km. Jadilah saya mencoba untuk "berlari lebih jauh" dengan target pace 10 - 20 detik lebih lambat. Setelah pemanasan 10 menit dan dynamic warm up, saya pun mulai lari dengan mindset pace 5:30 - 5:40 min/km.
Kilometer awal seperti bisa tidak ada masalah, napas masih teratur dengan baik dan pace juga bisa terjaga diatas target. Karena rute lari saya ini bentuknya serupa stadion sepanjang 700m alias hanya muter-muter disana aja, ada satu bagian sisi panjangnya yang anginnya melawan arah, lumayan juga agak ngegas waktu melewati bagian ini, tapi bukan isu yang penting lah.
Masuk KM 5, mulai ada godaan-godaan yang membisikkan udah yuk, segini aja udah bagus koq..hehehee Form check...masih oke, kaki masih rileks, napas udah mulai agak ke tenggorokan tapi ritme masih terjaga..lanjut terus. Yang sempat jadi perhatian saya adalah cadence, karena saya tidak pakai metronome atau device yang bisa mendeteksi cadence, saya hanya mengandalkan feeling aja untuk memutuskan ini terlalu cepat atau terlalu mengambang. Maksudnya mengambang adalah, seakan-akan, saya mencoba membuat badan saya melenting / melayang kedepan, tapi effortnya adalah ground contact kaki saya (sepertinya) jadi lebih lama. Nah, di sesi ini juga saya mencoba untuk jarang-jarang ngintip jam untuk liat pace. Saya mencoba untuk merasakan pace saya, seperti yang suka kita temukan di internet, comfortable pace itu seperti apa, ya kita yang harus merasakannya.
KM 6 - 8, badan sudah benar-benar panas namun memang napas masih mampu. Pola 2 - 3 pun masih bisa saya terapkan. Kalau rasanya dah di ujung tenggorokan, saya pun perlambat cadence saya dan ngejar napas. Saat ngintin jam, pace 5:15 - 5:20 masih bisa saya tahan hingga sejauh ini!
Final KM! dengan lintasan 700m per lap, 2 kilometer berarti 3 putaran terakhir. Saya pun tetap atur napas dan cadence, pace masih ok dan badan masih rileks. Saya masih bisa rasakan badan belum dipacu maksimal (sepertinya lho ya) sehingga masih aman untuk bulatkan ke 10KM. Putaran terakhir alias 700 meter saya rubah pola napas ke 1 - 2..sekalian mencoba latih pola napas ini untuk cadence yang lebih cepat. Rasanya masih terengah saat menarik napasnya, karena tarikan 1 itu cepat sekali apalagi kalau pace relatif cepat. KM 10 pun saya capai dengan short sprint dan PB terbaru 52:46 pun saya capai dari sebelumnya 55:13 !
Rata-rata pace adalah 5:16 min/km... split per KM seperti tabel dibawah:
"drop pace" terjadi karena saya harus mengikat kembali tali sepatu...huh..
Kesimpulan sementara: untuk sub 2:00:00 HM time, kelihatannya masih bisa lah tercapai. Yang perlu saya latih adalah muscle strength saya, karena terasa juga nyeri di kaki setelah sesi ini. Plus pernapasan 1 -2 ini kelihatannya harus lebih sering saya latih, mungkin dengan interval training.
Read more ...
Malam minggu kemarin, saya pun memutuskan untuk melakukan speed training. Seperti biasanya, saya selalu memasukkan minimal 1 sesi hard training seperti tempo run, interval, atau lainnya untuk menaikkan VO2 Max ataupun menaikkan strength level saya.
Tempo run yang pernah saya lakukan sebelumnya adalah sejauh 5K dengan average pace di 5:20 min/km. Jadilah saya mencoba untuk "berlari lebih jauh" dengan target pace 10 - 20 detik lebih lambat. Setelah pemanasan 10 menit dan dynamic warm up, saya pun mulai lari dengan mindset pace 5:30 - 5:40 min/km.
Kilometer awal seperti bisa tidak ada masalah, napas masih teratur dengan baik dan pace juga bisa terjaga diatas target. Karena rute lari saya ini bentuknya serupa stadion sepanjang 700m alias hanya muter-muter disana aja, ada satu bagian sisi panjangnya yang anginnya melawan arah, lumayan juga agak ngegas waktu melewati bagian ini, tapi bukan isu yang penting lah.
Masuk KM 5, mulai ada godaan-godaan yang membisikkan udah yuk, segini aja udah bagus koq..hehehee Form check...masih oke, kaki masih rileks, napas udah mulai agak ke tenggorokan tapi ritme masih terjaga..lanjut terus. Yang sempat jadi perhatian saya adalah cadence, karena saya tidak pakai metronome atau device yang bisa mendeteksi cadence, saya hanya mengandalkan feeling aja untuk memutuskan ini terlalu cepat atau terlalu mengambang. Maksudnya mengambang adalah, seakan-akan, saya mencoba membuat badan saya melenting / melayang kedepan, tapi effortnya adalah ground contact kaki saya (sepertinya) jadi lebih lama. Nah, di sesi ini juga saya mencoba untuk jarang-jarang ngintip jam untuk liat pace. Saya mencoba untuk merasakan pace saya, seperti yang suka kita temukan di internet, comfortable pace itu seperti apa, ya kita yang harus merasakannya.
KM 6 - 8, badan sudah benar-benar panas namun memang napas masih mampu. Pola 2 - 3 pun masih bisa saya terapkan. Kalau rasanya dah di ujung tenggorokan, saya pun perlambat cadence saya dan ngejar napas. Saat ngintin jam, pace 5:15 - 5:20 masih bisa saya tahan hingga sejauh ini!
Final KM! dengan lintasan 700m per lap, 2 kilometer berarti 3 putaran terakhir. Saya pun tetap atur napas dan cadence, pace masih ok dan badan masih rileks. Saya masih bisa rasakan badan belum dipacu maksimal (sepertinya lho ya) sehingga masih aman untuk bulatkan ke 10KM. Putaran terakhir alias 700 meter saya rubah pola napas ke 1 - 2..sekalian mencoba latih pola napas ini untuk cadence yang lebih cepat. Rasanya masih terengah saat menarik napasnya, karena tarikan 1 itu cepat sekali apalagi kalau pace relatif cepat. KM 10 pun saya capai dengan short sprint dan PB terbaru 52:46 pun saya capai dari sebelumnya 55:13 !
Rata-rata pace adalah 5:16 min/km... split per KM seperti tabel dibawah:
Kesimpulan sementara: untuk sub 2:00:00 HM time, kelihatannya masih bisa lah tercapai. Yang perlu saya latih adalah muscle strength saya, karena terasa juga nyeri di kaki setelah sesi ini. Plus pernapasan 1 -2 ini kelihatannya harus lebih sering saya latih, mungkin dengan interval training.
