Overtraining... phew...

Minggu ini saya melakukan 3 sesi lari...

...kedengerannya biasa aja ya...

masalahnya...

Hari Selasa... ikutan Muscle activation training bareng temen-temen saya disini. Sebenernya sih masih masuk kategori low - medium training lah, bahkan bukan circuit training. Karena latian ini ajakannya setelah sore dan Senin sebelumnya saya rest day, pede jaya lah abis latian ini saya lari lagi sekitar 2 KM-an dengan pace 5:30 min/km.. done.

Hari Rabu...
Karena kemarin cuma lari sedikit, niatan saya untuk lari agak panjang. Yang terpikir.. 10K sambil pecahin PB. Set target pace di 5:30 dengan harapan tembus 53 menitan.
Mulai lari, KM awal masih oke dan enjoy, yang ada paha masih agak tegang karena latihan kemarin kayanya. Stamina juga kembang kempis.. mood pun hilang.

Akhirnya lari dibungkus dengan jarak 5K aja deh. Belom selesai, badan masih kerasa "tangguh" di-abuse, saya pun masuk Gym dan melakukan latihan otot.. plank, side plank, dll. Alhasil lumayan lah malamnya otot-otot terasa tegang. Hitung-hitung core training yang sudah lama juga ngga saya lakukan, sambil kompensasi karena PB 10K ngga bisa saya pecahkan malam itu.

Hari Kamis..
Karena latian diatas, bangun pagi pun saya awali dengan otot paha yang tegang abisss.. segera mandi air hangat dan saya pun oleskan Tiger Balm untuk membantu pelemasan otot kaki saya. Bagi saya ngga masalah lah, karena kalau ngga dipaksa, saya ngga akan mau melakukan muscle training yang bisa mengimprove running form saya.

Hari ini pun saya berencana untuk lari lagi, tapii cuma easy run aja.. mungkin di pace 7 - 7:30 sejauh 6 - 8KM kali ya. Untuk melemaskan otot agar lebih cepat recoverynya. Saya pun menjalani hari kerja seperti biasa hingga ketika mendekati jam pulang, email pun masuk dari teman-teman saya yang ikut latian hari Selasa kemarin bahwa malam ini mau Interval Training.... hmmmmpfff mantab nihhhhh.. Sejenak saya pun galau, mau ikut atau ngga.. mau ikut, apa kaki kuat,... ngga ikut ya ngga enak juga soalnya tempat lari kita ya cuma di sekitaran situ aja.

Ukur-ukur... ikut lah.. toh nanti kalau ngga kuat ya bisa stop duluan kan. Ikutlah saya interval training ini, dengan durasi 300m x 12 variable pace antara 4:40 - 5:20. Mungkin karena rekan saya bisa memimpin sesi warming up dengan baik, sesi latihan ini ngga kerasa lebih berat dari yang saya bayangkan. Walaupun di interval ke 4, shin saya udah ngilu-ngilu, tapi di-relaksasi sebentar bisa lah dilanjutkan lagi.

Sesi latihan selesai, static cooling down, saya pun segera kembali ke kamar untuk mandi dan segera oleskan balsem dan pijat sedikit. Mostly nyeri saat ini di shin, sedikit pada paha bawah.


Besok akan jadi rest day saya. Belum pernah nih saya lari kaya begini dan lumayan berasa juga ke kaki saya. Tapi ya kalau dipikir-pikir lagi, kadang perlu juga lah kita agak maksa badan buat "enter the next level" *tsahhhh. Serius.. dari beberapa web yang saya baca untuk referensi membuat training plan pun, kita harus membuat pola latihan kita seakan akan ada minggu yang hard effort, ada yang easy effort week.. musti divariasikan, atau kita akan bosan dengan "hafalan" easy, interval, rest, long run dan seterusnya dan seterusnya.

Minggu depan saya akan cuti ke jakarta juga, yang artinya mileage lari saya akan berkurang. Semoga Training Plan Jakmar saya bisa kelar, jadi saya bisa fokus beberapa bulan kedepan untuk HM Race pertama saya itu.

 

Read more ...

Road to Jakmar 2015 : training plan anybody ?!?

Jadi setelah schedule rotasi kerja sudah ok, pendaftaran half marathon buat Jakmar 2015 pun sudah saya lakukan. Berikutnya ? ya idealnya sih bikin training plan nih.. Nah ini nih yang sampai hari ini masih belom tau caranya, ditambah lagi beberapa website running di kantor keblokir pula :( Jadilah terbatas banget nih referensi saya

Salah satu web yang saya temukan baru web ini yang lumayan menjelaskan konsep membuat training plan. Kalau kita buka website seperti Runners World, mereka bahkan menawarkan jasa pembuatan Training Plan dengan biaya tertentu. Bahkan sebenarnya pun saya bisa aja buka Nike+ Coach dan set up training plan dari situ.

Alasan kenapa saya tidak menggunakan beberapa cara diatas adalah karena saya ingin membuat atau memiliki plan yang do-able (bisa dilakukan) sesuai dengan kondisi who-i-am saya.

Maksudnya ?....

Saya kan suami orang...

Saya kerja dinas rotasi

Saya bukan atlit..

Saya juga punya kesibukan lain...

Nah, itu baru sebagian pertimbangan aja yang terlintas, yang jelas training plan yang saya mau buat harus disesuaikan dengan kehidupan saya dong.. bukan berarti membuat training plan seperti menjalani dunia lain yang berbeda dari fakta-fakta yang saya tulis diatas, tapi apa gunanya kita punya training plan, kalau pada akhirnya kita cuma akan men-skip beberapa sesi karena harus arisan, menghadiri kondangan, sunatan, belanja bulanan dll? 

Got the point kan ?

Nah jadi saya pun memutuskan untuk membuat training plan sendiri. Maksudnya bukan bikin sendiri secara fisik sendirian, saya berencana untuk konsultasikan dengan beberapa rekan di forum yang saya anggap lebih sepuh dalam dunia lari. Sendiri maksudnya yang benar-benar fits my life.

Umumnya, training plan dibuat dalam hitungan 12 minggu (3 bulan) dengan konfigurasi yang tipikal seperti ini:

Week	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	TOTAL
1 (Hard)	3 miles	Rest Day	3 miles	5 miles	3 miles	Rest Day	7 miles	21 miles
2 (Easy)	2 miles	Rest Day	2 miles	4 miles	2 miles	Rest Day	5 miles	15 miles
3 (Hard)	3 miles	Rest Day	4 miles	6 miles	4 miles	Rest Day	9 miles	26 miles
4 (Easy)	3 miles	Rest Day	3 miles	5 miles	2 miles	Rest Day	6 miles	19 miles

 
 Dari sini saya akan mencoba mendetailkan lagi weekly plannya menjadi seperti ini:

2 hari rest day (cross train) untuk recovery
1 hari long run
1 hari speed work (interval, tempo run, fartlek, hill dll)
3 hari easy run dengan 1 kali stride training

Ini niatannya, alhasil yang bisa saya buat untuk mulai bulan Juni adalah kaya begini :

Berhubung bulan depan saya dan istri akan pergi pelesiran, makanya akan ada sesi kosong tanpa training dari tanggal 10 - 19 Juni yang otomatis akan mempengaruhi mileage bulanannya. Highlight kuning menunjukkan tanggal saat saya cuti di Jakarta dan sebaliknya untuk yang hijau, dan saat saya sedang dinas kerja lah dimana saya bisa lebih sering berlari dibanding waktu cuti. Pada waktu saya di Jakarta pun, saya tidak akan menambahkan sesi lari pada Sabtu dan Minggu karena aktifitas rutin di rumah.

Ini lah training plan saya, sesuatu yang saya rencanakan, saya ukur, saya atur sesuai dengan kehidupan saya. Dengan training plan seperti ini, saya tidak akan merasa hidup saya "terenggut" oleh latihan saya, dan tidak akan merasa under training atau over training karena misalnya kejar setoran pas masa dinas. Kembali lagi, saya ini bukan atlit, bukan mau ngejar podium. Tapi training untuk PB yang realistis...ini target saya :))

Semoga ini training plan bisa kelar dalam minggu ini, jadi efektif 1 Juni nanti saya bisa mulai fokus untuk Jakarta Marathon.

Beberapa referensi yang bisa dibaca terkait training plan:

How can you create your own training plan
How to be your own training coach
How to balance marathon training with life -- yang ini aga panjang artikelnya




 



 



 

Read more ...

Jakarta "Half" Marathon 2015 : let the training begin !

 

yaaa yaaa... sesuai judulnya, setelah kegalauan dan pertimbangan sana sini.. akhirnya saya pun mendaftar Jakarta Marathon 2015 untuk jarak Half Marathon :))

Kenapa ??

Sederhana aja.. motto saya.. love your pace, love your distance. Hingga hari ini, saya memang belum pernah berlari marathon, yang sudah hanyalah 2 kali HM liar (istilah yang digunakan di forum Kaskus Runner) dengan catatan waktu yang begitulah.

Di satu sisi, saya pun entah kenapa sudah meneguhkan hati untuk belum berlari marathon di tahun ini. Bagaimana ya mengatakannya, saya berusaha sebisa mungkin untuk menginstankan perjalanan lari saya. Saya ngga bilang kalau instan itu salah atau jelek, itu preferensi, dan ada juga orang yang sukses dengan metode instan. Tapi mungkin bukan saya.. saya adalah orang yang menghargai proses. Bagi saya, proses menuju suatu tujuan kadang lebih menyenangkan dari pada tujuannya itu sendiri. Dan untuk melewati perjalanan menuju Half Marathon... the proper half marathon.. dan langsung ke marathon, koq rasanya nanti jadi ngga lengkap ya?!

Sama seperti saat kemarin Nutrilite, mengambil jarak 5K bagi saya seperti berkata iya, anda sudah bisa lari 5K, tapi lari yang kaya gimana ??, makanya saya pun putuskan untuk melakukan sesuatu yang all out bahkan untuk jarak sependek 5K

Sekali lagi, ini kembali ke preferensi dan tujuan lari kita  masing-masing ya, ada orang yang memang memutuskan untuk berlari sejauh-jauhnya, mengukur endurance dan sejauh mana seorang manusia bisa dipaksa dalam hal berlari. Saya pun mengacungi jempol untuk rekan-rekan yang sudah bisa lari dengan jarak yang belum pernah saya capai, dan itu yaaa ngga salah kan ? itu lah maksudnya preferensi.

Kembali ke topik, saya pun ambil jarak Half Marathon dengan satu motivasi, yang sama seperti saat Nutrilite kemarin.. Personal Best ! Yup.. saya masih belum tentukan target PB, namun mungkin somewhere between 02:10:00 hingga sub 02:30:00. Cukup realistis kan ?!?

 Yang saya belum tahu juga, training plan nya nih... Gampangnya sih tinggal buka aplikasi Nike+ dan join Nike Coach-nya. Namun fitur ini kurang fleksibel menurut saya, karena ya saya kan bukan atlet.. saya juga harus kerja, ngurus rumah, jalan sama istri dll. Semoga dalam beberapa hari sudah ada pencerahan atau contoh training plan yang bisa didownload dan diikuti mulai minggu depan.


love you pace, love your distance... lets go Jakmar 2015 !

 

 

Read more ...