Road to Nutrilite 2015 : HIIT

Masih dalam sesi training persiapan Nutrilite Health Run 2015 2 minggu depan, saya masih merasa optimis untuk dapat mencapai 25menit untuk kelas 5K yang saya ambil. Sebenarnya training saya ini adalah traning abal-abal alias ngga jelas juga plan-nya, namun secara umum saya berusaha untuk mendapatkan formulasi sebagai berikut:

- overall 5 hari lari dengan 2 recovery / rest
- 1 sesi speed work (fartlek, interval, hill workout, tempo run, dll)
- 1 sesi long run
- opsional core training

Minggu yang lalu, saya sudah mencoba melakukan interval training 800m x 4 dengan pace 5:30, dan saya tidak menemukan kendala sejauh ini. Nah, kebetulan minggu ini di tempat kerja saya kedatangan rekan kerja dari kantor Jakarta, yang kebetulan juga saya dengar hobi lari. Yang agak sulit adalah, saya ngga kenal beliau, dan beliau adalah manajer di salah satu departemen. Singkat cerita, saya pun bisa kenalan dengan beliau, kemudian seperti biasa gabung dengan sesi trail run di hari minggu. Dari situ saya dan beberapa teman pun ditawarkan untuk latihan interval, dan langsung kita iyakan.

Pada hari-H, akhirnya kami hanya berlatih bertiga saja. Pada awalnya, kita sepakat untuk latihan awal ini kita hanya berlari dengan pace 5:30. Setelah mulai dan melakukan pemanasan, interval pun dimulai.. dan semua rencana yang sudah diset sebelumnya pun terlupakan, saya pun jadi iseng buat menjajal kemampuan.. toh ini cuma 400m pikir saya. Interval pertama pun saya gas poll dan mencetak pace 4:00 !! wowwww... saya pun amazing sendiri. Napas saya pun masih sangat panjang, recovery 3 menit pun sangat cukup untuk mencetak rata-rata pace 4:20an hingga interval terakhir.

Sepertinya saya akan mengulang training ini minggu depan. Kalau begini, target 25 menit untuk 5K Nutrilite nanti kelihatannya akan tercapai nihh.. The best interval training ever !!!

 

Read more ...

Latihan cadence

Saat ini saya sedang mencicil untuk membaca ebook mengenai ChiRunning, sebuah buku dimana pengarang bukunya melakukan riset dan mengembangkan teknik berlari yang memadukan ilmu Tai Chi sehingga didapat postur dan teknik berlari yang efisien alias effortless.

Cadence adalah salah satu kunci efisiensi pada chirunning (saya tidak akan membahas mengenai chirunning nya secara menyeluruh) dan beberapa literatur lain yang pernah saya baca memang menulis bahwa teknik berlari yang efisien adalah dengan menaikkan cadence untuk mendapatkan stride yang lebih banyak dan pendek.

Nah, dari sini saya mulai mencoba untuk mendevelop cadence saya. Dari speed work terakhir saya mendapatkan angka cadence 87 - 88 saat berlari dengan pace 5:00 min/km. Oiya, angka tersebut saya dapatkan dari aplikasi iSmoothRun yang ada di iPhone saya. Aplikasi ini juga yang saya gunakan untuk menentukan cadence latihan saya ini dengan adanya fitur "metronome". Saya men-set metronome pada angka 85 atau 170 agar bunyi "klik"nya terdengar pada setiap langkah saya, karena saya menggunakan teknik bernapas 2 - 3 yang akan ganjil bila dipadukan dengan metronome yang ketukannya genap.

Latihan lari ini saya lakukan dengan jarak 5K dan pace sekitar 6:30 - 7:00 min/km saja, karena goal-nya baru ingin merasakan cadence ini saja dengan pace yang nyaman dulu. Saya ingin melihat perbedaan postur yang mungkin terjadi dan hubungannya dengan pace lari saya. Dari percobaan lari dengan cadence ini, kesimpulan sementaranya adalah sebagai berikut:

1. Napas, terasa lebih enak (surprisingly!) mungkin karena lebih pendek dan teratur sehingga kesan "catch my breath" hampir ngga ada
2. Swing kaki terasa lebih ringan (more surprising...) karena saya tidak harus "menahan" kaki terlalu lama di udara ataupun ground contact yang terlalu lama. Rasanya jadi seperti jalan cepat saja pada pace 7:00
3. Keringat sangat banyaaakkk.. padahal jarak tempuh hanya 5K dengan pace 7:00.. good for cardio indeed

Karena larinya diiringi bunyi "klik" metronomenya, terkadang saya jadi sulit mengatur napasnya. Anyway kalau nanti sudah dapat feel-nya pasti lebih teratur napasnya. Oiya, saya juga sempat mencoba speeding sedikit dengan cadence ini, mempraktekkan teknik chirunning yaitu mencondongkan badan, alhasil, pace 5:30 sempat saya capai dengan hampir tanpa effort apapun. Napas memang masih ngejar karena postur condongnya yang kemungkinan belum tepat.

Sesi training baru yang menarik, saya bahkan merasa bisa lari half marathon dengan nyaman sepertinya dengan teknik berlari ini..hehe

Read more ...

Akhirnyaaa ke-upload jugaaa

Setelah berkutat dengan penuh kegalauan untuk memindahkan log lari saya dari jam Garmin FR10 ke Garmin Connect website akhirnya berakhir juga.

Jadi begini ceritanya...

Jam FR10 ini, karena jam GPS ekonomis, tidak dilengkapi dengan fitur wireless apapun untuk keperluan apapun... heart rate, bluetooth, wifi..whatever.. Jadi satu-satunya cara untuk memindahkan log dari jam hanya dengan menggunakan kabel charger usb, dikonek ke komputer dan dipindahkan ke web Garmin Connect. Pada saat di Jakarta kemarin, tidak ada masalah.. menggunakan laptop istri saya, instalasi Garmin Express pun dilakukan dan log saya pindahkan rutin.

Masalah terjadi saat saya dinas alias onsite.. saya tidak bisa menginstall Garmin Express di PC kantor !! bolak balik install...failed...coba lagi...failed... Oiya, jaringan internet di kantor saya mungkin hampir sama dengan jaringan di kantor pada umumnya, banyak batasannya dan web yang terblokir. Bahkan PC kami pun menggunakan Windows 7 yang di-customized oleh company..nah, lengkap kan pembatasannya.

Garmin FR10 ini pun hanya bisa mencatat 7 log lari pada displaynya. Ini artinya setelah 7 kali lari, jam akan meng-overwrite log nya...aduduuuhhhh. Tak putus asa, googling pun saya lakukan.. keyword semacam "how transfer log FR10 without garmin express" pun saya lakukan. hari demi hari namun tetap aja ngga bisa ketemu solusinya, sampai akhirnya saya menemukan solusinya saat iseng membuka review jam tersebut di website DC Rain Maker

 Disana tertulis paragraf seperti ini

Downloading and Software:

The Garmin FR10 supports uploading of workouts to Garmin Connect, using the supplied USB charging cable. To start the upload process, merely connect the cable to the watch and plug it into your computer (Mac or PC):
The watch will appear as a USB storage device – just like a USB hard drive/thumb drive.
You can pick the files manually (which are in Garmin’s .FIT file format), or you can simply go to Garmin Connect and let Garmin Communicator (browser plugin) do the searching for you.

What the ?!?? langsung saya buka Windows Explorer dan konek jam ke USB... astaga?!? ternyata dibaca sebagai flash drive dan beneran ada file .FIT nyaaa. Ngga sampai disitu, saya coba buka web Garmin Connect saya dengan Classic View dan menekan tab Upload, proses download Garmin Communicator Plugin pun diperlukan untuk membaca jam Garminnya lewat browser Mozilla Firefox. Plugin terinstall dan VOILA !!! Jam saya terdeteksi di PC...woohooooooo...

 So..life are gettin' better, lari pun makin tenang.. kembali saya edit satu persatu log lari saya, disinkronkan ke Nike+ untuk total pencatatannya. Selamat tinggal Garmin Express (untuk sekarang), mari lari lagi !

Satu lagi, ternyata lokasi kerja saya sudah tergambar di Google Maps :))

 

Read more ...

Road to Nutrilite 2015 : Interval training

Seperti yang sudah saya rencanakan sebelumnya, saya berniat untuk memasukkan 1 sesi speedwork dalam log lari mingguan saya untuk mencapai target 25 menit pada Nutrilite Health Run nanti. Pemilihan tipe latihan pun saya lakukan, dikarenakan keterbatasan area lari di tempat kerja saya, pilihan kali ini pun jatuh pada interval training.

Apa itu interval training ? penjelasan ala Wikipedia bisa ditemukan disini, terjemahan bebasnya adalah:

Sesi latihan yang dilakukan dengan melakukan beberapa sesi lari jarak pendek (umumnya 200m, 400m atau 800m) yang diselingi dengan recovery (jalan atau jogging) dengan durasi yang sama atau lebih panjang dari estimasi durasi tempuh sesi larinya. Lari jarak pendek tersebut dilakukan dengan pace diatas average pace tapi tidak full effort. Nafas masih teratur dan tidak megap-megap

Jarak favorit interval training ini biasanya 4 x 800m atau 8 x 200m. Kali ini saya mengambil sesi 4 x 800m dengan recovery 4 menit dan target pace 5:00 min/km. Tujuannya adalah menjajal race pace saya, walaupun total jarak tempuh baru 3,2 km. Paling tidak, sesi ini memberi saya percaya diri dulu kalau pace tersebut bisa dicapai.

Karena jam GPS yang saya gunakan hanya Garmin FR10 yang tidak mendukung fitur training plan, saya menggunakan aplikasi iPhone iSmoothRun yang saya beli dari AppStore (lupa harganya berapa) dan mendevelop training plan disana:

- warming up 10 menit
- 4 x 800m pace 5:00min/km dengan recovery 4 menit
- cool down 15 menit

Ini adalah hasil yang saya dapat...

 

Dari 4 interval , saya bisa membukukan waktu sedikit dibawah 5:00min/km pada keempat sesi. Jujur, awalnya saya sudah ngga pede untuk melakukan sesi keempat. Anyway, pain is temporary right ?!? Cadence yang tercatat masih perlu saya improve, target race cadence saya adalah 90 sebenarnya.

Sedikit tambahan best effort saja, tidak terlalu signifikan, karena saya hanya "ngebut" pada 800 meter saja.

Ternyata pace 5 bukan impian buat saya, masih ada beberapa minggu lagi menuju race day. Semoga pada speed training kedepannya, percaya diri saya pun makin terasah.


its ME VS MYSELF !!

Read more ...

Share: komik lucu

Update singkat aja, saya juga baru baca page pertama dari website ini ketawa-ketawa membacanya karena sangat real sekali dengan kondisi kita sebagai recreational runner!

Saya dapat link nya dari rekan di chat group komunitas lari yang saya ikuti.

Silahkan kunjungi web http://theoatmeal.com/comics/running untuk edisi lengkapnya. Ternyata tokoh blerch yang digambarkan di komik ini menjadi nama sebuah event lari Beat The Blerch Marathon di Amerika.



HAPPY BLERCHING !!

Read more ...