Long run ke PIM

Jadi setelah Nutrilite Health Run di hari Minggu, saya baru berlari lagi pagi hari ini. Karena siangnya saya ada urusan di daerah Thamrin, saya pun memutuskan untuk tidak pulang kembali ke rumah saya di Depok, namun menghabiskan setengah hari di Jakarta sampai siang.

Seperti biasa saya mengantarkan istri saya ke kantornya di Senopati Office 8, saya pun memarkir mobil disana juga untuk berlari dari sana dan bukan ke Senayan. Awalnya saya berencana buat recovery run saja, sekitar 7 - 10 KM, namun setelah dipikir-pikir lagi, ternyata sudah lama juga saya ngga long run, akhirnya saya pun niatkan untuk berlari agak jauh pagi tadi.

Setelah melakukan pemanasan di parkiran Grand Lucky, saya pun segera berlari ke arah SCBD untuk memulai lari saya. Terpikir juga buat mengukur pace saya KM demi KM, apakah latihan-latihan saya pada Nutrilite kemarin ada efeknya untuk long run.. Jawabannya adalah ya..ada.. Karena speed training yang menuntut efisiensi dalam setiap stride saya, berlari pada pace 6:15-45 pun terasa ringan, ayunan tangan saya terasa lebih terkordinasi dan langkah saya bisa lebih striding.

Rute lari pun saya arahkan menuju ke Senayan. Cuaca yang cukup panas berangin lumayan membuat fisik saya lebih cepat lelah, anyway, seperti "kesepakatan" awal ini hanyalah sesi long run saja dan bertujuan untuk melihat hasil larinya apa adanya. Berapa pace dan jarak serta durasi yang didapat, itu yang akan menjadi acuan. Dari Senayan, saya pun terpikir buat lari sedikit lebih jauh lagi.. akhirnya saya pun membulatkan tekad untuk menuju ke arah Pondok Indah Mal..hehehee

Melakukan long run di Jakarta buat saya gampang-gampang susah... kesusahan yang paling sering saya alami adalah mencari TROTOAR buat lari! Karena trotoar nya sudah dipenuhi sama warung, orang jualan keramik taman sampai ditumbuhi pohon.. belum lagi trotoarnya yang ngga rata yang membuat beberapa rute lari jadi semi-trail karena harus mengelak ke kiri dan kanan

Long run ini pun saya isi dengan beberapa kali jalan untuk mengejar stamina karena cuacanya yang lumayan terik juga. Di KM 11 akhirnya saya tiba juga di PIM, kalkulasi kasar saya, untuk kembali ke titil awal berarti akan lewat 15 KM untuk sesi ini. Dari PIM, saya memutar balik ke arah Senopati lewat Radio Dalam, nah disini saya melakukan rehidrasi pertama saya.. mungkin karena cuaca yang cukup terik dan saya sudah berlari 10 KM lebih, saya pun memutuskan untuk rehidrasi dengan meminum COCA COLA!! iya..coke...buat rehidrasi.. craving for coke itu tiba-tiba mengalihkan kebiasaan saya yang rehidrasi dengan Aqua atau Pocari Sweat. Saya pun segera membuka kemasan dan meminum coke perlahan-lahan. Rasa segar pun langsung menjalari leher saya..segaaarrr... perut pun langsung terasa penuh.

Coke hanya saya minum setengah, kemudian kembali lanjut ke area Senopati. Sebenarnya, minum coke buat rehidrasi ternyata enak juga lho... paling sesekali saya harus bersendawa jadinya, tapi ini malah bikin perut makin enteng, heheheee

Saya pun akhirnya menyelesaikan rute long run pagi ini pada KM 17, setelah melakukan cold stretching, saya pun segera meneguk aqua dingin sebanyak-banyaknya buat rehidrasi lagi.

Read more ...

NUTRILITE HEALTH RUN 2015 : the #25for5k project completed!

Hari yang ditunggu-tunggu tiba juga! hari pembuktian training saya pada post Road To Nutrilite Health Run 2015.

Berhubung acaranya diadakan di planet Bekasi (hehehee), maka saya sudah rencanakan untuk menginap di rumah tante saya di Kemang Pratama yang jaraknya dekat dari lokasi. Itung-itung silaturahmi daripada nginep di hotel juga.

Setelah malamnya saya carbo-loading dengan spageti plus coklat dingin, asupan energi pun sudah "lebih dari cukup" untuk race besok pagi.

Dari brosur yang didapat di race pack, flag-off buat race 5K akan dimulai pada 6:30, akan tetapi race area sudah bisa diakses pada jam 5 pagi. Mengantisipasi lonjakan massa kalau saya tiba disana lewat jam 5, saya pun bersepakat dengan istri untuk berangkat lebih awal. Untungnya, om & tante saya pun terbiasa bangun pagi dan berbaik hati untuk mengantarkan kami kesana :)

Set alarm di jam 3:30, ternyata malah dibangunkan tante saya sebelumnya. Segera saya bangun dan request untuk dibuatkan kopi hitam, yang ternyata dibuatkan kopi medan pula! All set, kaos, celana, kaos kaki, spatu dan BIB kami pun meluncur ke Summarecon Bekasi. Sesuai perkiraan, kami tiba jam 5, dan belum terlalu ramai, at least, saya ngga terburu-buru dan masih bisa cek dan ricek serta bersiap-siap lagi.

20 menit kemudian, saya pun meninggalkan istri dan om-tante saya di area food hall dan bergegas ke area Start untuk pemanasan. Di area start sudah mulai dipadati runner lainnya juga, ada yang bergerombol dengan seragam-seragam klub dan perkumpulan, ada juga yang sendiri-sendiri seperti saya. Ada yang gearnya minimalis, ada juga yang aliran maksimalis dengan full gear dari atas ke bawah, kiri ke kanan..hehehee

Menuju 6:30, saya masih punya waktu sekitar 1 jam untuk bersiap-siap. Jam 6 adalah flag off untuk race 8 miles, artinya saya punya waktu hampir 1 jam untuk pemanasan. Setelah pemanasan dengan dynamic warmup serta easy jog sekitar 10 menit, saya segera berbaris di keramaian pelari 5K. Dari kejauhan nampak beberapa pelari yang bertugas sebagai pacer 8miles dengan balon terikat di masing-masing pacer sesuai target menit yang ditentukan

 





Saya pun teringat bahwa untuk target saya nanti pun ada pacer 5:00 yang bisa saya ikutin, at least untuk lebih memfokuskan lari dan pace saya.
 Setelah kategori 8 miles dilepas pada jam 6, kami pun diperbolehkan berbaris ke garis start. Saya pun bergegas berlari untuk ambil posisi paling depan, dan akhirnya dapat di belakang 2-3 pelari saja..great.

Saya pun mulai celingukan ke belakang dan kiri-kanan, mana ini pacer untuk 5K koq belom keliatan ?!? Nah lho.. apa ngga ada..apa gimana... anyway, saya tetap berusaha fokus untuk race, toh saya menggunakan GPS watch saya buat atur strateginya.

daaaannnn... flag off !!!

Seperti biasanya, kerumunan orang dibelakang saya pun langsung berlari sekencang-kencangnya semua ! Saya tetap berusaha fokus dan menahan emosi saya, jam GPS pun menjadi panduan saya untuk mencari safe pace dulu agar ngga terlalu kencang di KM awal ini. Jam GPS pun sudah mengunci pace dengan stabil, angka 4:40an pun muncul..okay...ini terlalu cepat, pace pun saya turunkan hingga 4:50-55 sambil memanaskan kaki.

"Rintangan pertama"...ya ini saya sebut rintangan karena di depan saya berdiri sebuah jembatan kokoh yang jaraknya cukup panjang dan elevasinya juga tinggi. Saya pun mengatur strategi dan kontrol emosi, yang saya pertahankan adalah cadence'nya sambil memperpendek stride length, at least badan saya tidak menjadi lebih lelah karena tanjakan ini


 
Lewat tanjakan, datang turunan... strateginya pun saya rubah hanya memanjangkan stride length saja dengan cadence yang sama. Saya tidak mau menambah cadence karena takut kaki akan cidera dan otot menjadi lelah. Rute ini pun diulang lagi untuk rute baliknya, ini lumayan tricky juga karena saya ngga expect ada uphill-downhill begini, apalagi overal strategi saya adalah even splits dengan sedikit plus-minus saja.

Selesai sesi "up-down hill" selanjutnya lintasan relatif flat, waktunya saya membagi pace kembali. Untungnya dari 2 KM pertama, saya bisa mendapatkan lap time yang on-pace sehingga ngga kedodoran untuk ngejar ketinggalan seperti prediksi saya. Cuaca pagi itu relatif segar dan ngga panas, rombongan penggembira yang memainkan musik-musik perkusi mulai membangkitkan adrenalin saya, pace pun coba saya stabilkan sambil selalu memeriksa running form dan pernapasan saya.

Water Station pertama saya sempatkan untuk mengambil segelas air putih yang hanya saya seruput seteguk dan sisanya disiram ke pungguk dan punggung saya...refresh !! Overal menuju KM3 saya masih bisa fokus, baik pace maupun form, namun yang menjadi masalah malahan pernapasan saya.. penerapan pernapasan 2 - 3 membuat saya agak kelabakan saat exhale karena sepertinya tarikan oksigennya kurang, namun saya kembali fokuskan pikiran saya agar ngga panik dan sesekali mengejar napas dengan teknik 2 - 2.

Mendekati KM 3,yang saya rasakan adalah lari saya makin melambat! Perang batin pun mulai berkecamuk..  sudah lah, kalo 25menitAN kan gapapa juga.. sudah lah, at least sudah bisa lu buktikan kan kekuatan lu dan lainnya berputar-putar di kepala saya. Saya hampir hilang fokus hingga dari belakang terdengar suara ayo yang mau finish 25 menit... yupppp pacer 25 menit tepat mendahului saya ! yesss.. ternyata masih ada harapan.. ternyata gue belom ketinggalan, malah didepan mereka selama ini. Adrenalin pun kembali bergairah dan saya segera mencoba menyamakan cadence saya dengan pacer.

2 KM terakhir saya lewati dengan luar biasa, walaupun semakin lama jarak saya dengan pacer semakin menjauh, saya ngga pantang mundur.. atur napas, form check, kembali saya ulang-ulang hingga tikungan terakhir dan Finish Line pun terlihat... its now or never!!! segera saya kumpulkan kekuatan dan gas pollll ke garis finish, Lap Time pun terlihat 24:45 dan terus berdetik... daaaannn FINISH !!! 

Saya intip jam GPS saya dan... 24:58.6 !! I made it... imma pace 5 runner..!! Terbayar sudah rasanya semua perjuangan, latihan, keringat yang saya lakukan beberapa bulan ini..

Malamnya, email dari panitian pun masuk dan hasilnya saya finish dibawah 25menit, dan masih 100 besar dari pelari 5K

Saya buka medal hunter, saya bukan maniak race, sampai hari ini saya hanya punya 3 medali (satu dantaranya gratis dari singapore...). Namun saya akan selalu berusaha agar setiap medali yang akan saya dapatkan memiliki ceritanya masih-masing.

5K route dari Garmin Connect

 

PB!!!!

 

Motivator sejati saya... :))

Read more ...

Saucony Triumph ISO: neutral shoes untuk kaki flat

Setelah pembeliannya pada saat saya ke Singapura beberapa minggu yang lalu untuk "mengambil" medali Finisher 2XU, saya akan menulis user experience dari sepatu yang saya beli disana, Saucony Triumph ISO. Hingga post ini ditulis, mileage sepatu tersebut sudah hampir mencapai 100 km, dan menurut saya sudah cukup lah untuk direview :)

Full review dari sepatu ini bisa dilihat di website Solereview seperti biasanya. Beberapa foto disini pun saya ambil dari sana.




Sepatu ini adalah sepatu tipe neutral saya yang pertama, dan saya tidak menyesal mengambil "jalan" ini. Maksudnya apa? Jadi begini, berdasarkan uji kertas basah yang saya lakukan, saya menemukan bahwa tipe kaki saya adalah mild overpronate. Oleh karenanya, tipe sepatu yang disarankan adalah sepatu yang berlabel Stability, Motion Control dan sejenisnya. Apa hubungannya, akan saya ceritakan belakangan..

Kembali ke sepatunya...

Selain ini, sepatu saya sebelumnya adalah Nike Lunar Glide 5, kemudian ditambahkan Asics GT-2000 v2. Kedua sepatu itu bagi saya bagaikan bumi & langit... bertolak belakang, walaupun performanya sama-sama mengesankan.

Nike LG5 bagaikan kaus kaki ber-sol di kaki saya.. saya suka berlari dengan sepatu ini, teknologi flywire dan lapisan upper yang tipis membuat sepatu ini ringan sekali. Lain halnya dengan GT-2000.. sepatu ini seperti speed tank! lapisan upper yang tradisional khas Asics membuat sepatu seakan-akan melekat dan mengikat kaki, dan ride yang lebih stabil dari LG5 plus nyaman buat dipakai long run.

Saya suka GT-2000, tapi feathery feel yang saya dapat di Lunarglide masih terasa di kaki saya.. dan Saucony Triumph ini persis menjembatani kedua sepatu saya tadi. Triumph ISO ini adalah jajaran terbaru dari Saucony tipe Triumph (di pasaran, kita sudah ngga asing dengan Saucony Kinvara, Ride, Guide dll). Label ISO digunakan untuk penanda teknologi terbaru ISO Fit pada upper sepatunya.





Menurut saya, ISO Fit ini agak berbeda dengan flywire milik Nike. Flyknit adalah sistem pengikat upper shoe dengan sol nya, sehingga upper sepatunya bisa dibuat setipis mungkin, bahkan dirajut seperti pada tipe Flyknit. ISO Fit membuat upper sepatu kita mengikuti bentuk dan pola gerak kaki. Gimana ya menggambarkannya.. memakai sepatu Saucony ini, saya tidak perlu mengikat talinya terlalu kencang, tapi tetap saat berlari, rasanya kaki saya dipegang dengan nyaman sama sepatunya..gimana tuh.

Cushioning, sepatu ini punya banyaak sekali cushion!kalau diliat sepintas di fotonya sepertinya sama saja dengan beberapa sepatu di pasaran, apalagi kalau dibandingkan dengan Hoka One One Bondi 4 yang pernah saya lihat di Suka Outdoor tempo hari, namun saat dipakai, cushioning nya empuk dan bouncy sekali. Saya jadi ingin membandingkannya dengan jajaran Adidas BOOST yang notabene harganya relatif lebih mahal. Salah satu plus point bagi saya terhadap sepatu ini dibandingkan lainnya adalah luasan rubber sole yang ada dibawah cushion nya...hampir seluruh telapak sepatunya dilapisi karet! Beberapa review juga mengatakan bahwa durability rubber sole nya sangat baik. Dari pemakaian saya sendiri, grip sol nya kuat sekali dan hampir tidak pernah slip saat saya berlari.




Waktu saya akan membeli sepatu ini, saya juga mencoba beberapa sepatu lain seperti Saucony Hurricane ISO, Asics Gel Noosa Tri 10, Puma Ignite. Dari sepatu tersebut, overall feel dan cushion hampir sama, apalagi Hurricane ISO yang merupakan versi stability dari sepatu Triumph ini. Puma Ignite hampir mendekati level of cushion sepatu Triumph, bahkan kalau dipakai heel-strike aja masih enak..






Satu "win factor" dari sepatu Triumph ISO ini adalah, saat saya melakukan forefoot strike, sol sepatunya tidak terasa nampar balik ke kaki saya, seperti Nike LG5. Ini masih saya rasakan di Puma Ignite, sehingga harus tereliminasi dari list nya. Triumph ISO adalah cushion shoes dari depan ke belakang, grip dari depan ke belakang.. seperti cheaper version of Hoka One One :)). Walaupun rubber sole nya banyak, transisi dari fore to toe sangat smooth dan terasa grip ke jalan.







The Stability thingy previously

Nah, seperti yang saya tulis sebelumnya, Saucony Triumph ISO ini adalah  sepatu Neutral pertama saya untuk tipe kaki yang diasumsi adalah overpronate. Saya akui bahwa mengambil sepatu ini seperti setengah gambling terhadap uang yang saya keluarkan untuk mengoptimalkan sepatu ini. Resikonya adalah kalau sepatu ini ngga nyaman dan malah bikin cidera, berarti keputusan saya salah.

Dari diskusi dengan crew yang ada di toko I-Run tempat saya mencoba dan membeli sepatu, mereka sebenarnya lebih prefer untuk saya mengambil Saucony Hurricane ISO atau Asics Gel Kayano 21 (d'uh...) karena melihat postur kaki saya. Tapiiii...setelah mereka melihat gerakan berlari saya di treadmill dan terlihat pola strike saya adalah fore-to-midfoot strike, menurut mereka tidak masalah untuk orang yang berlari menggunakan teknik fore/midfoot strike untuk menggunakan neutral shoes, karena pada area tersebut sepatu neutral dan stability tidak memiliki perbedaan konstruksi apapun. Setelah dipikir-pikir, masuk akal juga sih ya, karena perbedaan mendasar dari sepatu neutral dan stability adalah pada sisi medial (sepatu bagian dalam) terdapat stiff cushion yang pada saat berlari akan "mengganjal" kaki agar tidak terlalu berputar (rolling) kedalam.

Jadi setelah pemakaian hampir 100km dan saya gunakan saat Nutrilite Health Race 2015 kemarin, Triumph ISO ini sangat nyaman dan cocok untuk saya, sebagai daily trainer maupun racing shoes saya untuk saat ini.

Jadi kesimpulannya, kalau anda mencari sepatu neutral yang ringan, cushy dengan upper sole yang sangat nyaman digunakan, boleh lah mencoba Saucony Triumph ISO ini. Performanya sama seperti yang diiklankan... WHOA!

Kalau ada yang lebih tertarik untuk membaca mengenai neutral & stability shoes ini, ada beberapa referensi yang bisa dibaca disini, dan disini juga 



whoa! 

Read more ...

Taper Week !

yuppp.. the final week untuk Nutrilite Health Run 2015, the taper week. Waktunya persiapan akhir dan recovery sel-sel tubuh saya (lebay.com ahh).

Pagi ini sudah saya mulai dengan easy tempo run 10K pada average 6:05 min/km. Secara mengejutkan, untuk pace segitu, nyawa saya masih banyak banget! Napas saya ngga tekor seperti sebelumnya dan ayunan kaki pun lebih enak, sayang saya ngga bisa mengetahui cadence lari saya tadi.

Ternyata speed work dan beberapa core training yang saya lakukan selama ini banya sekali manfaatnya untuk membangun stamina dan foot work saya.

Kepikiran buat interval lagi minggu ini, tapi kaki agak pegel juga karena lari hari ini. Mungkin minggu ini saya hanya akan ambil 2 sesi easy run di hari rabu & kamis saja. Sisanya akan saya gunakan untuk recovery saja.

 

Read more ...

Road to Nutrilite 2015 : interval training - 2

Setelah cidera pada latihan tempo run sebelumnya saya memfokuskan satu hari untuk melakukan recovery dan mengistirahatkan kaki saya. Ternyata benar yang dikatakan pada beberapa literatur.. going out too fast only getting you to injury..

Setelah istirahat, saya mulai menentukan lathan berikutnya apa ya. Oiya, untuk event Nutrilite ini sebenarnya sama saja dengan beberapa event race sebelumnya, artinya saya tidak mendevelop spesifik training plan apapun. Yang jelas, porsi latihan yang saya ambil adalah kombinasi easy jogging, 1 kali speed work (fartlek, tempo run, ataupun interval) dan 1 sesi long run untuk membangun mental.

Dari beberapa pilihan, saya memutuskan untuk melakukan interval training saja.. Sebelumya saya sudah pernah melakukan interval 400m x 10 pada saat sedang dinas dengan teman-teman saya dan rasanya menyenangkan sekali. Dalam opini saya, interval dengan pace yang tinggi sangat membantu saya untuk mengkondisikan mental dan fisik saya untuk "naik kelas" pace.

Karena jam GPS saya tidak dilengkapi dengan fitur training plan, saya tetap menggunakan aplikasi iSmoothRun pada iPhone saya untuk menghitung intervalnya. Namun kali ini saya tidak menggunakan armband, namun diletakkan di dalam spibelt. Aplikasi iSmoothRun ini juga dilengkapi dengan fitur proximity sensor, sehingga saat dimasukkan kedalam spibelt, otomatis layarnya akan mati sehingga tidak memboroskan baterai.

Setup interval saya kali ini adalah:

Warm up 15 menit
Interval 600m x 8 repetisi dengan jeda 3:30 per interval pada pace 4:40
Cool down 10 menit

Setelah melakukan dynamic warmup, saya pun melaksanakan sesi training saya ini..

Interval pertama, napas saya masih teratur dan badan masih terasa rileks. Pace 4:30 pun dengan mudah saya dapatkan. Rest Interval saya maksimalkan untuk mengejar napas dan menstabilkan heart rate

Interval kedua, badan sudah semakin panas dan otot kaki pun semakin nyaman buat digerakkan 400 - 500 m masih bisa diatur, 100m terakhir mulai terasa berat

Interval ketiga, keliatannya rest interval tadi kurang maksimal. Saya agak keteteran di interval ini dan mulai "perang batin" untuk mengakhiri sesi training ini! haha

Interval keempat, saya mulai mencoba mengatur pace target, menarik dan buang napas lebih panjang.. disini saya agak melambat namun tetap berada di pace minimum

Interval kelima hingga ketujuh, pace sudah relatif stabil. Feel yang ingin saya capai didapat juga. Namun perang psikologis masih terjadi, walaupun saya tekadkan untuk lanjut terus

Interval terakhir, penyelesaian yang baik dengan effort yang tidak optimal, tapi masih oke lah

 dibawah ini adalah tabel pace yang diambil dari Garmin Connect:

Semoga minggu depan akan jadi race yang menyenangkan. sekali lagi, interval training ini benar-benar sesi latihan yang paling nendang buat naikin pace dehh..

Read more ...